Dieta, Antioxidantes y Cáncer

Mauricio Padilla y Daniel Salinas

El cáncer es causado principalmente por el estilo de vida. Sabemos que hay una variedad de factores influyen en los procesos para la generación de cáncer, sin embargo el estilo de vida sin duda alguna, es el más importante de acuerdo al consenso de los expertos. Múltiples estudios nos han mostrado que dentro del estilo de vida el factor que con más peso en la generación de cáncer es la dieta. Los factores dietéticos y/o estado nutricional interactúan con la constitución genética codificada en el genoma humano para suprimir o estimular el crecimiento tumoral.

Uno de los mecanismos presente en la elevación del riesgo de varias enfermedades incluyendo el cáncer es el llamado “estrés oxidativo”, El estrés oxidativo esta implicado desde enfermedades cardiovasculares hasta múltiples tipos de cáncer. Se puede definir como “el estado en el cual la superabundancia de sustancias oxidantes tóxicas o radicales libres supera la capacidad antioxidante del organismo para neutralizar su efecto dañino”. Los radicales libres o sustancias oxidantes tóxicas que se generan en el cuerpo alteran una serie de funciones en la célula, por ejemplo pueden inducir mutaciones del propio material genético o ADN, o simplemente programar a la célula para su propio suicidio, proceso conocido como apoptosis. Los radicales libres, son compuestos químicamente inestables y capaces de reaccionar y dañar otros compuestos, son responsables de forma directa o indirecta de una variedad de enfermedades que atacan nuestro organismo.

Las condiciones de vida actual nos llevan a un des balance a favor del estrés oxidativo. Los contaminantes ambientales, el tabaquismo, el estrés producido por tensión emocional y andar de prisa nos predisponen a padecer enfermedades como diabetes o hipertensión, cáncer, y si a este cuadro agregamos le agregamos una mala dieta, especialmente pobre en alimentos de origen vegetal (deficitaria en antioxidantes), tenemos la combinación perfecta para aumentar de forma importante el estrés oxidativo en el organismo y con esto un mayor riesgo de estas enfermedades tan comunes en la vida moderna.

Los radicales libres son producidos durante procesos normales como la respiración. La utilización del oxígeno en la célula implica la producción de super-óxido, un radical libre con alto potencial oxidativo tóxico. Nos podemos preguntar cómo un proceso tan normal como la utilización del oxígeno puede al mismo tiempo generar sustancias tan dañinas. Como dice el dicho “no hay llama sin humo”. Sin embargo, el cuerpo se encuentra adaptado para lidiar con estas sustancias tóxicas causantes del estrés oxidativo. Fabricamos en el hígado, sustancias antioxidantes (proteínas como el glutatión, SOD o superóxido dismutasa, catalasa, entre otros). Así mismo, en la dieta se encuentran presentes un arsenal de, literalmente, miles de sustancias con efectos neutralizantes de estas toxinas, ya sean naturales o añadidas por el hombre. Estas sustancias se presentan en la naturaleza principalmente en las plantas, así que una dieta que contenga: frutas, vegetales, granos integrales, leguminosas (familia del frijol) y semillas oleaginosas, es una dieta muy poderosa para neutralizar los efectos tóxicos de los radicales libres. Sabemos que el consumo en la dieta de frutas y vegetales en particular y de plantas en general, nos lleva a un aumento en los niveles de sustancias antioxidantes como vitamina C, vitamina E, carotenoides, selenio, zinc y otros compuestos que ayudan al cuerpo a combatir el estrés oxidativo.

Existe evidencia epidemiológica abundante sobre el efecto protector de las frutas y verduras contra prácticamente todos los tipos de cáncer. En (literalmente) cientos de estudios hace mas de 20 años, invariablemente encontramos un menor riesgo de cánceres en diferentes sitios del organismo en las personas que más incluyen frutas y vegetales en su dieta. Las frutas y vegetales no solamente proveen de nutrimentos saludables como hidratos de carbono complejos, fibra vegetal, minerales y vitaminas. Actualmente sabemos que además contienen una gama muy amplia de sustancia químicas que son muy importantes para la salud. Éstas reciben el nombre de fito-químicos, los cuales se especula son miles. La ingesta de estos fito-químicos disminuyen el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, cataratas, cáncer y hasta osteoporosis. La controversia no radica sobre su efecto protector, si no más bien cuál de los compuestos es responsable del beneficio. Una gran parte de los investigadores piensan que el efecto de los antioxidantes como los carotenoides, vitamina C o E es el responsable del beneficio. Sin embargo, cabe mencionar que estudios con suplementación de diferentes antioxidantes han arrojado diferentes resultados. La evidencia a favor de la suplementación de antioxidantes en la prevención del cáncer en estudios in vitro y en animales de laboratorio parece más contundente que la evidencia de estudios clínicos en seres humanos.

Si vas a complementar tu dieta con suplementos antioxidantes usa los que son derivados de los alimentos para que contengan esta combinación o mezcla compleja de sustancias, algunas aún desconocidas, que se encuentran en los alimentos. Aún no podemos imitar a la naturaleza.

Por ejemplo, el beta caroteno es sólo uno de los más de 1000 carotenoides conocidos que se encuentran en la naturaleza (principalmente en los vegetales), y su efecto antioxidante es sinérgico, es decir, se suman los efectos del beta-caroteno, alfa-caroteno, gama-caroteno, entre otros contenidos en los alimentos. Los compuestos que son antioxidantes no se limitan a su acción antioxidante, al mismo tiempo pueden estimular la desintoxicación de carcinógenos, bloquear el suministro de oxígeno a los tumores, e interferir con factores promotores del crecimiento de tumores. A continuación se muestran algunos mecanismos de acción de los fito-químicos como protectores del cáncer:

A) Pueden actuar como antioxidantes, es decir eliminan o inactivan radicales libres, los cuales alteran el material genético de la célula causando mutaciones

B) Desintoxicación de carcinógenos, -activan enzimas en el hígado que nos desintoxican por medio de la transformación de sustancias carcinógenas en compuestos mas inocuos que son eliminados por el riñón.

C) Pueden actuar como estrógenos débiles (fito-estrógenos) interfiriendo con el crecimiento de los tumores dependientes de hormonas (mama por ejemplo).

D) Mejorando y activando respuesta inmune sobre todo Linfocitos T.

E) Suprimiendo el suministro de oxígeno y nutrimentos a los tumores (inhibiendo la formación de capilares nuevos que nutrirían el tumor).

Algunos de los fitoquímicos y su mecanismo de acción son los siguientes:

-Flavonoides: Cítricos, manzanas, cebollas. Actúan como A, B y D

-Isoflavones: Soya, zanahoria. Actúan como C

-Indoles e Isiotiocionatos : Repollo, coliflor, brócoli. Actúan como B y E

-Ligininas: Trigo integral. Actúan como A y B

-Organosulfurados: cebolla, ajo. Actúan como B

-Monoterpenos: frutas cítricas. Actúan como B

-Carotenoides(más de 600): Tomate, zanahoria, melón, sandia, camote, brócoli, espinacas. Actúan como A y D

-Glutation: Frutas y verduras crudas. Actúan como B

La sofisticación de la tecnología en el área médica ha permitido comprender con mayor detenimiento los eventos celulares moleculares responsables de la transformación maligna de las células y los eventos en los cuales los antioxidantes juegan un rol en la prevención de la transformación de estas células en tumores malignos. Los eventos son complejos y son codependientes, razón por la cual muchas veces un sólo compuesto no da como resultado el efecto esperado. El hecho es que el consumo de estos fitoquímicos con funciones antioxidantes provee al organismo de múltiples formas para lidiar contra la formación de cáncer. Las combinaciones precisas de antioxidantes para su prevención es todavía una cuestión desconocida. Investigación futura probablemente puntualizará con mayor especificidad combinaciones precisas de antioxidantes y fitoquímicos en la prevención del cáncer. Por el momento podemos decir que una dieta rica en compuestos como: flavonoides, vitamina C, vitamina E y tocotrienoles, Carotenoides, y glicosinolatos juegan un rol crucial en la prevención de diferentes cánceres..

En conclusión podemos recomendar:

Mejorar la dieta incluyendo diariamente mínimo 3 tazas de vegetales variados, 2-3 tazas de frutas de la estación, mínimo 100-150 gramos de granos integrales (gramíneas o cereales), incluir leguminosas diariamente (varios días a la semana en vez de carne, puerco, pollo o mariscos), consumir 10-20 gramos de semillas oleaginosas (almendra, nuez, piñón, semilla de calabaza, etc.)

 

 

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Quesos Aprobados por Profeco

Quesos aprobados por Profeco como auténticos y con un contenido aceptable de grasa

Por: CIES

Quesos panela:
Aguascalientes
Alpura
Caperucita
Chalet
Chilchota
Esmeralda
Ixtacalco
Lala
Los Volcanes
Nestlé Chambourcy
Santa Clara
Wallander
Queso Mozzarella
Esmeralda
Sargento

Queso Oaxaca
Alpura
Caperucita
Covadonga
La Villita
Los Volcanes
Nestlé Chambourcy

Queso Cottage
La Mesa
Los Volcanes
Lyncott

Queso Parmesano
Sargento
Nestlé Chambourcy
Kraft

Nota: Mucho más recomendables son los quesos orgánicos mozzarella, oaxaca, ricotta o cottage, que no fueron enlistados porque PROFECO no los incluye en su evaluación. Puede haber otros quesos que sean auténticos (esto es, sin contenido de grasa vegetal ni sebo) y no muy altos en grasa, pero no han sido evaluados o certificados.

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Salud Integral de la mujer II

Parte II: Obstáculos y Soluciones.
Dr. Muricio Padilla Mirazo
Centro de Investigación y Educación en Salud A.C.
Hace años dijo el eminente químico francés Antoine Lavoisier (1743-1794) “El hombre no muere, el hombre se mata”. Él hablaba del impacto del estilo de vida en la salud. Estamos viviendo un momento de la historia en el que la civilización se está volviendo en contra de nosotros. El costo para la naturaleza de la explotación de los recursos y los hábitos de consumo está ahora acabando con la salud humana.
La Organización Mundial de la Salud ha enfatizado que “… los problemas más inmediatos son la enfermedad y la muerte prematura causadas por agentes biológicos en el entorno de los seres humanos, en el agua, los alimentos, el aire y el suelo. Contribuyen a la muerte prematura de millones de personas, sobre todo lactantes y niños, y a la mala salud o incapacidad de cientos de millones más.”(3)
La famosa frase de Lavoisier es ahora mas significativa en los albores de la publicación del segundo reporte en exposición humana a sustancias químicas ambientales del “Center for Disease Control” en EUA(1) publicado en Enero del 2003. Así mismo otro instituto, el Environmental Working Group publicó su estudio sobre la presencia y medición de 167 sustancias tóxicas en el cuerpo humano (primer estudio de su género en la historia de la humanidad). (2) Ambos estudios se complementan para describir una situación muy peligrosa para la salud humana y para la salud del planeta. Conocerla es la mitad del camino hacia su solución.
Se han encontrado en el cuerpo humano 61 sustancias químicas que afectan el sistema reproductor femenino y 70 sustancias tóxicas que afectan al sistema reproductor masculino.
Es difícil hablar de salud humana, especialmente de salud integral de la mujer sin hablar de toxinas ambientales. La salud de la mujer es de vital importancia ya que lo que le afecte tiene repercusiones en la descendencia y a través de ella en la salud del planeta. Es muy simbólico que el cáncer de mayor incidencia en la mujer sea el de mama, seguido por otros del sistema reproductor como son cervix, ovario y endometrio. Son órganos vitales en la concepción, desarrollo y mantenimiento de la vida humana en su etapa más frágil. También son potencialmente el medio de renovación de la vida humana.
El cáncer de mama en la mujer es un problema serio de salud pública. El 80% o más de los factores causales son posibles de alterar por medio de cambios en el estilo de vida (ver parte 1). La nutrición es uno de los factores de primera importancia. Al hablar de nutrición nos referimos a medio ambiente abarcando Alimentos, Agua, Aire y Luz. Dentro de cada uno de estos niveles puede haber excesos, carencias y toxinas. Estos desbalances son los responsables de nuestros problemas de salud y corregirlos nos da la oportunidad para sanar nuestro cuerpo y prevenir enfermedades con incidencia creciente en nuestro medio.
Los estudios poblacionales también nos indican que el estilo de vida y las toxinas ambientales juegan un rol vital en la generación de cáncer, en particular el de mama. La incidencia en países asiáticos y mediterráneos esta muy por debajo que la de los Estados Unidos y México.  Las personas asiáticas y mediterráneas que migran a los Estados Unidos al poco tiempo tienen la misma incidencia que el norteamericano. Así mismo la incidencia más importante de cáncer de mama dentro de los EUA se da en el nordeste, estados de Nueva York, Nueva Jersey y Pennsylvania, la zona mas contaminada del continente americano en términos de toxinas ambientales y de emisiones de autos. (4)
Varias de las sustancias más peligrosas para los tejidos de la mujer son: tabaco, estrógenos, plaguicidas organoclorados (DDT), dioxina, aminas aromáticas (anilina) y aminas heterocíclicas (benzopireno). Estas últimas son un grupo de unas 20 sustancias químicas generadas durante la combustión (pirrolisis) de la materia orgánica. Se encuentran principalmente en carne de res, puerco, pollo, borrego y pescado, sobre todo a temperaturas que se logran en la parrilla, asador y al freír. Los niveles encontrados varían desde menos de 0.1 a mas de 300 ng/g (ppb; partes por billon).  El cocimiento de estas carnes en caldos o en microondas no genera estas sustancias.  Entre mayor temperatura mayor generación de estas toxinas.
La exposición a estas sustancias es estrictamente a través de la dieta humana y se minimiza al aminorar el consumo de carnes cocidas y evitando carnes doradas. De hecho en las ratas se inhibe significativamente el cáncer cuando se administran estas toxinas junto con clorofila o con antioxidantes nutricionales.
Medios de protegernos de las toxinas ambientales:
EVITAR o MINIMIZAR:
1)      Tabaco o humo de tabaco de terceros.
2)      Exposición a estrógenos innecesarios (anticonceptivos y hormonas no necesarias).
3)      Los alimentos fritos o cocidos a altas temperaturas, especialmente los de origen animal con alto contenido de grasa.. Se recomienda poca carne, poco cocida y con poca grasa (cortes magros), preferir pescado a puerco, res y pollo. Utilizar diario vegetales (algunos verdes) especialmente cuando se coma carne (res, pollo o puerco).
4)      Alimentos refinados y calorías vacías.
PROCURAR DIARIO:
1)      Fibra de vegetales y frutas. Una ensalada grande diariamente y vegetales cocidos mínimo una vez al día.
2)      Complementar la dieta con antioxidantes nutricionales como:
–  Multivitamínico de buena calidad
–  Fórmula antioxidante completa
–  Suplementos de alimentos verdes (Chlorella, alfalfa, spirulina o pasto de trigo).
3)      Hacer ejercicio durante unos 40 minutos, tres a cuatro veces por semana.
4)      Utilizar filtros de agua en nuestra casa y filtro de aire para los lugares donde dormimos y trabajamos.
5)      Mínimo una vez al año realizar un programa de desintoxicación intensivo o bien ayuno a frutas y/o vegetales crudos uno o dos días al mes.
6)      Un momento de silencio (oración, introspección y/o meditación) por unos 15 a 20 minutos diarios.
Mauricio Padilla Mirazo
CEMAE
Calzada San Pedro 301 sur, Col del Valle San Pedro Garza García, NL 66220
Bibliografía:
1)      Second National Report on Human Exposure to Environmental Chemicals, Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Environmental Health, Division of Laboratory Sciences, Atlanta, Georgia, NCEH Pub No. 02-0716, January 2003.
2)      Body Burden, The Pollution in People, Houlihan J., et. al., Environmental Working Group, www.ewg.org, January 2003
3)      Nuestro Planeta, nuestra Salud, Informe de la Comisión de Salud y Medio Ambiente de la OMS, Organización Panamericana de la Salud, Publicación Científica No. 544, Washington DC, pag. xv 1993.
4)      Debruin Lilian S., Josephy P. David, Perspectives on the Chemical Etiology of Breast Cancer, Environmental Health Perspectives, vol 110, suplement 1, Feb. 2002.
5)      Weil Andrew, Salud Total en 8 Semanas, Urano, 1997.
6)      Manual de Vitaminas, Minerales y otros suplementos, Dr. Muricio Padilla Mirazo
CIES www.cies.edu.mx
CIES A.C. El Centro de Investigación y Educación para la Salud es una institución dedicada al estudio y difusión de herramientas y medios para generar una salud óptima a cualquier edad.
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Salud Integral de la Mujer I

Parte 1: Minimizando los Riesgos de Enfermedad
Centro de Investigación y Educación en Salud A.C.
Dr.  Mauricio Padilla Mirazo
La salud de las personas se está deteriorando de manera muy importante y la solución puede estar al alcance de todos. Lo más triste es no saber que las principales causas de las enfermedades serias (como cáncer y enfermedades de corazón), de acuerdo a la ciencia, en la gran mayoría de los casos se pueden alterar a voluntad y que la nutrición es el factor aislado más potentemente protector (1-3,8). El centro de la sociedad es la célula familiar y el eje de la vida de la familia en nuestro país, es la mujer. Por ello, podemos pensar que, tal vez, formar y dar herramientas a las mujeres sea el camino más corto para mejorar la salud de la comunidad.
El panorama para la mujer, en cuanto a salud se refiere parece estar empeorando. La incidencia (nuevos casos) de los dos tipos de cáncer más comunes en la mujer mexicana (cervico uterino y de mama) está aumentando.(2) Sin embargo, los estudios muestran claramente que la mayoría de los factores que aumentan el riesgo para ambas enfermedades se relacionan muy directamente con el estilo de vida. Hay quienes aún piensan que en el cáncer los genes mandan. No es así en el cáncer en general(6), y mucho menos en el de mama y cervix (7). Hay dos genes supresores que, cuando se dañan, aumenta el riesgo de cáncer de mama (BRCA1) y de ovarios (BRCA2). Sin embargo, sólo 1 de cada diez mujeres que les da cáncer de mama tienen la presencia del gen lesionado. ¿Y las otras 9, qué? En pocas palabras, no son los genes, sino la nutrición y el estilo de vida, lo que más cuenta (7). La presencia de antioxidantes de las frutas y los vegetales aminoran la posibilidad de mutaciones a los genes. Aunque se haya heredado el gén dañado la aparición de la enfermedad no es automática, o sea se requiere de este factor mas otros. En el caso del cáncer de mama, aumenta al aumentar los estrógenos. Es decir a mayor cantidad y tiempo de exposición a los estrógenos, mayor riesgo. Por ello una menor edad de primera menstruación y una menopausia tardía influyen de manera tan importante, ya que la ventana estrogénica es mayor.(3) Los factores protectores y de riesgo detectados y documentados son: (el asterisco * muestra aquello potencialmente alterable): RIESGO

MENOR                                 MAYOR

Conductuales:____________________________________________________________________________________________

Edad del 1er embarazo a termino *                    Antes de los 25 años                           Despues de los 31 años

Lactancia presente *                                           4 o más meses                                       0-3 meses

Partos                                                                     Uno o más                                             Ninguno

Hormonales:_____________________________________________________________________________________________

Primera menstruación *                                       A los 14 años o más                            Antes de los 13 a.

Edad de inicio de la menopausia *                    Temprana                                              Tardía

Anticonceptivos orales *                                   No usa                                                   Si usa

Hormonas postmenopausia                               No usa                                                   Si usa

Estilo de vida:____________________________________________________________________________________________

Grasa y proteina animal       *                              Consumo ocasional                             Consumo frecuente

Obesidad *                                                            Bajo peso y grasa                                                Mayor peso y grasa

Actividad *                                                           Ejercicio                                 Sedentarismo

Calorias  *                                                              Exceso                                                    Restringidas

Nivel socioeconomico (CA de mama)               Bajo y Medio                                        Alto

Estado civil                                                           Casada                                                   Soltería

Tabaquismo *                                                       Ausente                                                 Presente
Herencia:________________________________________________________________________________________________

Historia familiar de cáncer                                  Ausencia de casos                              Presencia de casos

Además para el cáncer de cervix:

Edad de inicio de vida sexual activa *              Mayor de 18 años                                                Menor de 18a.

Actividad sexual *                                               Un solo compañero                             Varios compañeros

Historia de infección con VPH *                       Ausencia del virus                               Presencia del virus

El impacto de la nutrición tal vez sea el factor controlable aislado más importante. Influye no solo en forma directa, sino modificando otros factores de riesgo (1-3,5,8). Aún con la presencia de varios de los factores de riesgo aparentemente no controlables, la dieta sana puede compensar y mover la balanza hacia el lado de la salud (8).
Estimación de porcentaje de cáncer debido a diferentes factores: (1-3):
Dieta                                      35-60%
Tabaco                                   30%
Alcohol                                  3%
Radiación                              3%
Medicamentos                      2%
Polución (aire y agua)         1-5%
En qué puede influir la dieta:
1)       Un alto nivel de grasa saturada en la dieta (carne, pollo, puerco, mantequilla, crema, leche, quesos altos en grasa) aumentan los niveles de estradiol en sangre, que a su vez aumentan el riesgo de la enfermedad.
2)       Alto consumo de azucares refinados se une a una tendencia a mayor insulina en sangre y por ello acumulación de grasa, promoviendo obesidad. Esto eleva producción de estradiol y el riesgo de cáncer.
3)       Alto consumo de vegetales y frutas previene el cáncer en general.
4)       La dieta de la clase media y alta (mayor grasa saturada y proteína animal) ha sido relacionada con una menor edad de la primera menstruación (menarca). La incidencia de cáncer de mama es mayor en la clase alta de México. La vida urbana se correlaciona con mayor incidencia.
5)       La pubertad precoz está en aumento y uno de los factores es la dieta y ciertos contaminantes comunes en el medio ambiente moderno (xenobióticos con efecto estrogénco).
6)       El consumo de vegetales de la familia de los crucíferos (brocoli, coliflor, etc) es protector.
7)       El ácido fólico (presente en vegetales, especialmente alto en los vegetales de hoja como espinaca, acelga, berros y otros como brocoli, romeritos, etc.) y otros factores nutricionales activadores de la inmunidad natural pueden prevenir la infección por el Virus de papiloma humano en el cervix de la mujer y así aminorar el riesgo de cáncer cervico uterino.
EL PRIMER PASO hacia una mayor salud en la familia  es el de aumentar el consumo de vegetales y frutas. La falta de vegetales (hojas, tallos, flores)  y muy especialmente los de la familia de los crucíferos se ha vinculado con una mayor incidencia de cáncer en general.
Es triste que nos enfoquemos a escribir sobre la enfermedad para enfatizar el tema de la salud. Sin embargo, si reconocemos el peligro y enseñamos las alternativas viables, podemos alterar nuestro destino y hacer posible el derecho de toda persona a la salud integral.
Bibliografía:
(1)     Barnard Neal, Food For Life, Three Rivers Press, pag 58-69
(2)     National Cancer Institute, Cancer Rates and Risks (Washington D.C, 1985)
(3)     Doll R, Peto R., The causes of Cancer: Quantitative Estimates of Avoidable Risks of Cancer in the United States Today, Journal of the National Cancer Institute, 1981;66:1191-1308.
(4)     Calderón-Garcidueñas A.L., et al, Risk factors of breast cancer in Mexican  woman, Salud Publica de México, 2000, vol.42(1):26-33.
(5)     Tovar-Guzmán V., et al, Breast cancer in Mexican woman: an epidemiological study with cervical cancer control, Rev. Saúde Publica; 2000:34(2):113-9.
(6)     Haber, Daniel , Roads Leading to Breast Cancer , The New England Journal of Medicine, 2000, Volume 343(21)23 pp 1566-1568
(7)     Lichtenstein, Paul, et.al., Environmental and Heritable Factors in the Causation of Cancer, The New England Journal of Medicine, 2000, Vol 343(2), pp 78-85.
(8)     Jasienska, G. British Medical Journal, Lifestyle, hormones, and risk of breast cancer, Vol 322(7286) 10 March 2001 pp 586-587
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La importancia de los alimentos en la salud Global

Centro de Investigación y Educación para la Salud AC
Dr. Mauricio Padilla Mirazo
 
El mensaje de la ciencia es bien claro, los alimentos saludables tienen el poder de generar salud en todas las etapas de la vida. Además la nutrición sana de acuerdo a investigaciones recientes puede prevenir la aparición de las principales enfermedades y causas de muerte en nuestro país.
El cuerpo humano es un instrumento muy sofisticado, tiene la capacidad de auto regenerarse o auto renovarse de manera continua. El cuerpo humano se encuentra en un proceso continuo de auto regulación. Cada momento podemos influir en la balanza para generar adaptación positiva (denominada salud óptima), por medio de proporcionar estímulos compatibles con los requerimientos del cuerpo humano. La adaptación a estímulos negativos se denomina enfermedad. Para auto regularse y generar una adaptación positiva (salud óptima) se requiere de insumos de calidad conformados por los alimentos, el agua, el aire que respiramos y la luz, además de ejercicio, descanso, sueño y regulación de estrés. La salud depende en buena medida de la calidad de cada una de estas categorías de estímulos que en su conjunto reciben el nombre de estilo de vida.
La investigación biomédica de punta en las últimas dos décadas es categórica al respecto de dos puntos que pueden ser críticos en nuestras vidas: El primero es que las principales causas de muerte en el adulto dependen principalmente del estilo de vida y por lo tanto se pueden prevenir por medios al alcance de la mayoría de las personas. El segundo es que estas enfermedades tienen un periodo de incubación (proceso de gestación) de varios años, es decir, no ocurren de manera espontánea sino como resultado de una pérdida del equilibrio que existe entre la capacidad de auto regulación y los factores bloqueadores de esta capacidad innata del cuerpo para renovarse de manera continua. Otro hecho importante de tomar en cuenta es que estas enfermedades, como las cardiovasculares, cáncer y diabetes, generalmente no dan síntomas. La persona generalmente se entera cuando la enfermedad está avanzada.
Es el estilo de vida, no los genes ni el entorno el que tiene la última palabra al respecto de la manifestación de la gran mayoría de las enfermedades. Construimos nuestra salud cotidianamente por medio de nuestro estilo de vida. Este se compone de nuestra dieta, ejercicio, cantidad y calidad del sueño, capacidad de regular el estrés y actitudes frente a la vida.
Si hubiera un medicamento que tuviera este nivel de influencia sobre nuestra salud sería una impactante noticia “de primera plana” para diseminarse mundialmente en muy poco tiempo. Desafortunadamente la medicina moderna no tiene el enfoque en la prevención sino en los remiendos y la promoción de la salud y el auto cuidado no es un negocio, el único beneficiado es la persona, que aunque es muy importante, no genera utilidades directas a quien lo promueve.
Las tres primeras causas de muerte en nuestro país son las cardiovasculares en primer lugar, seguidas del cáncer, los accidentes en menores de 35 años y la diabetes. Las cuatro se vinculan de manera muy directa con el estilo de vida en general y con la dieta en particular.
De acuerdo a Walter C Willet, investigador del Departamento de Epidemiología y Nutrición de la Universidad de Harvard, varios tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes se pueden prevenir. En el caso de diabetes tipo 2 o diabetes adulta, el 90% se podría prevenir con cambios en el estilo de vida (nutrición y ejercicio). En el caso de enfermedad cardiovascular poco más del 80%. En cuanto a accidentes cerebro vasculares, el 70% y en el caso de cáncer de colon, poco mas del 70% de los casos se podrían evitar con cambios sencillos en el estilo de vida, principalmente en la nutrición.
La mayoría de las personas relaciona al cáncer como una enfermedad con la que poco se puede hacer. Los datos cada vez son más claros, la dieta juega un rol principal en la causa del cáncer. Desde hace más de dos décadas el Dr. John D. Potter, director de la división de Salud Pública en el Centro de Investigación en Cáncer Fred Hutchinson, reportó en el Journal del Instituto Nacional del Cáncer en EUA, que el principal factor causante de cáncer globalmente (todos los tipos de cáncer incluidos) era la dieta, incluso más importante que el tabaquismo, que se considera actualmente como la segunda causa de cáncer.
El poder de los alimentos para generar salud es que los alimentos influyen de manera preponderante en el patrón de expresión de los genes. Cuando ocurre la fertilización del ovulo y del espermatozoide, ocurre la “repartición de genes”, la nueva célula se queda con cromosomas de ambos padres y por lo tanto genes de ambos progenitores. En este momento el código genético ya esta en la nueva persona, sin embargo lo que no está aún presente es como estos genes se van a expresar durante la vida de la persona. Este patrón de expresión de genes se comienza a delinear desde el vientre materno, principalmente guiado por la nutrición de la embarazada. A esto se le a denominado “programación in útero”. A lo largo de la vida la buena nutrición continúa favoreciendo la expresión de genes protectores de la salud y el bloqueo de genes que predisponen a la enfermedad. Esto ha dado lugar a una nueva rama de la ciencia biomédica denominada Nutrigenomica, el estudio de las interacciones entre el genoma y los alimentos. Estamos presenciando en la actualidad un proceso sumamente interesante que esta describiendo de manera precisa el como ocurre lo que las abuelas siempre nos han recomendado, “come bien para tener más salud”.
 CEMAE
Calzada San Pedro 301 sur, Col. Del Valle, Garza García NL, 66220
(81) 8363-2629, (81) 8363-5792
 
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Mercurio en pescados y mariscos: lo que necesitas saber

Aviso de la EPA y la FDA

El pescado y los mariscos son una parte importante de una dieta saludable. El pescado y los mariscos contienen proteína de alta calidad y otros nutrientes esenciales que son bajos en grasas saturadas y contienen grasas omega-3. Una dieta bien balanceada que incluya una variedad de pescados y mariscos puede contribuir a la salud cardiaca y al crecimiento y desarrollo adecuado de los niños. Por tanto, las mujeres y los niños pequeños en particular deben incluir el pescado o el marisco en sus dietas debido a sus muchos beneficios nutricionales.

Sin embargo, casi todos los pescados y mariscos contienen algunos rastros de mercurio. Para muchas personas, el riesgo del mercurio proveniente del pescado y el marisco no es una preocupación de salud. No obstante, algunos pescados y mariscos contienen altos niveles de mercurio que pueden perjudicar a un bebé que no haya nacido o puede afectar adversamente el sistema nervioso en vías de desarrollo de un niño pequeño. Los riesgos del mercurio en el pescado y el marisco dependen de la cantidad de pescado y marisco que coma y los niveles del mercurio en el pescado y el marisco. Por lo tanto, la Administración de Alimentos y Drogas (FDA, por sus siglas en inglés) y la Agencia de Protección Ambiental (EPA, por sus siglas en inglés) aconsejan a las mujeres en edad fértil, las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños pequeños que eviten comer algunos tipos de pescado y que coman pescado y mariscos bajos en mercurio.

Al seguir estas tres recomendaciones para seleccionar y comer el pescado o marisco, las mujeres y los niños recibirán los beneficios de comer pescado y mariscos y podrán confiar en que habrán reducido su exposición a los efectos dañinos del mercurio.

1. No coma carne de tiburón, pez espada, caballa, o lofolátilo porque contienen altos niveles de mercurio.
2. Puede comer hasta 12 onzas (dos comidas promedio) a la semana de una variedad de pescado o mariscos que sean bajos en mercurio.

• Cinco de los pescados que se comen con mayor frecuencia que son bajos en mercurio son los camarones, el atún enlatado claro, el salmón, el gado y el pez gato.
• Otro pescado que se come comúnmente es el atún albacora (blanco) que tiene más mercurio que el atún enlatado claro. Por lo tanto, cuando escoja sus dos alimentos de pescado y mariscos, puede comer hasta seis onzas (una comida promedio) de atún albacora por semana.

3. Consulte los avisos locales sobre la seguridad de la pesca realizada por sus familiares y amigos en los lagos, ríos, y áreas costeras locales. Si no hay ninguna información disponible sobre dichos cuerpos de agua en su localidad, puede comer hasta seis onzas (una comida promedio) por semana de pescado de sus aguas locales, pero no consuma ningún otro tipo de pescado durante la semana.

Siga estas recomendaciones cuando alimente a su niño pequeño con pescado o mariscos, pero sírvale porciones menores.

LISTA DE PECES Y RECOMENDACIONES DE CONSUMO

De acuerdo a los análisis reportados por la FDA, los peces que mostraron tener desde niveles no detectados hasta menos de 0.1 parte por millón de metilmercurio o mercurio total, y pueden consumirse con mayor confianza en ese sentido son:

Almeja
Arenque
Camarón
Langostino
Merlango
Merluza
Perca
Salmón
Sardina
Tilapia

Las especies que contenían desde niveles no detectados hasta 0.5 partes por millón, y deben consumirse con moderación son:

Anchoas
Bagre
Barbo
Calamar
Carpa
Langosta
Macarela
Ostión
Ostra
Pescado blanco

Nota: Tanto el atún fresco o congelado como el enlatado pueden contener desde niveles no detectados hasta 1.3 partes por millón, por lo que deben ser consumidos muy moderadamente.

FUENTE:

-EPA Mercury in Fish; Consumption Advisories, http://www.epa.gov/mercury/advisories.htm
-FDA Mercury Levels in Commercial Fish and Shelfish, Updated February 2006
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Frutas, vegetales y prevención de cáncer

Dr. Mauricio Padilla-Mirazo
Centro de Investigación y Educación en Salud A.C.

Desde Hipócrates conocemos que los alimentos pueden además de nutrir, prevenir y tratar varios tipos de padecimientos.Históricamente se han consumido plantas, frutos, semillas y legumbres para curar o prevenir desde jaquecas hasta enfermedades cardiovasculares. La investigación moderna ha documentado estos vínculos salutogénicos entre alimentos y padecimientos. La medicina moderna ha propuesto prescribir ciertos alimentos o hierbas, para ciertos padecimientos.
Se estima, de acuerdo al Instituto Nacional del Cáncer que más del 70% de los cánceres se atribuyen factores de riesgo a la dieta.  Entre las hipótesis que incluyen la relación de la dieta con cáncer están:
  • Alta ingesta de grasa y proteína en cáncer de mama, colon y recto.
  • Alta ingesta de bebidas alcohólicas en cáncer de vías respiratorias (pulmonar), gastrointestinal, mama e hígado.
  • Baja ingesta de fibra en cáncer de mama y de colon y recto.
  • Ingesta de nitratos y nitritos en embutidos en cáncer gástrico y cerebral.
Otra hipótesis sostiene que la alta ingesta de frutas y vegetales protegen de cáncer de varios tipos por su contenido diversos compuestos “quimioprotectores” o fito-químicos, incluyendo a la fibra y de ser alimentos bajos en grasa (excepto el coco de agua).
En el 80% de los estudios (tipo cohorte) los alimentos muestran un efecto protector en los siguientes tipos de cáncer: estómago, esófago, pulmón, cavidad oral, recto, vejiga, cervix, endometrio y faringe presentaron una relación con la ingesta de uno o más vegetales. El cáncer de próstata es el único cáncer que en el 100% de los estudios no reportaron una asociación inversa estadística, es decir sin relación con la dieta. Esto no indica que no esté vinculado con la dieta, sino que en estos estudios no se pudo vincular con algún alimento en especial. Son estudios en que se recopilan los datos mediante una encuesta dietética como una frecuencia de consumo de alimentos o recordatorio de 24 horas para relacionar estadísticamente la ingesta durante un tiempo de ciertos alimentos con algún padecimiento. En el cáncer de estómago la evidencia de la relación de dieta y cáncer es abundante y estadísticamente significativa.
RELACION FACTOR DE RIESGO Y PROTECTOR (POR VIA ORAL) EN EL DESARROLLO DE CANCER DE ACUERDO AL LUGAR ANATÓMICO
TIPO DE CANCER
(lugar anatómico)
ALIMENTO (o Grupo) PROTECTOR
FACTOR DE
RIESGO (vía oral)
Estómago
Frutas cítricas
Vegetales (especialmente verdes crudos).
Antioxidantes
Nitratos (embutidos)
Alcohol
Cigarro
Benzopireno (carne asada)
Colon
Vegetales (especialmente verdes crudos).
Con poco efecto las leguminosas
Grasa
Pulmón
Vegetales verdes
Frutas
Tomates
Necesitan estudios más consistentes
Cigarro
Alcohol
Esófago
Vegetales verdes
Frutas cítricas
Tomates
Cigarro
Alcohol
Cavidad oral
Vegetales crudos
Vegetales verdes
Frutas cítricas
Zanahorias
Cigarro
Alcohol
Nitratos?
Rectal
Vegetales crucíferos
Alta ingesta grasa
Baja ingesta fibra insoluble y agua
Mama
Frutas
Vegetales verdes
Zanahorias
Alta ingesta grasa
Baja ingesta fibra
Vejiga
Vegetales verdes
Zanahorias
Cervix
*Un estudio de casos y controles
Vegetales crudos o de ensalada
Jugos de frutas
PROTECCION DE LA DIETA EN EL DESARROLLO DE CÁNCER
CATEGORIA DE VEGETALES O FRUTA
Grupos de alimentos incluidos en estudios
SUSTANCIA POTENCIALMENTE ANTICARCINOGENICA
Vegetales en general
Todos los vegetales de acuerdo al número de raciones al día y categoría
Fibra
Disminuyen la densidad energética de la dieta
Betacaroteno
Frutas
Fruta fresca, fruta y jugos, raciones de fruta al día
Fibra
Disminuyen la densidad energética de la dieta
Betacaroteno
Vegetales crudos
Vegetales frescos, raciones al día, de hojas, y que normalmente se cuecen
Fibra
Disminuyen la densidad energética de la dieta
Vegetales crucíferas
Col, coliflor, brócoli, coles de bruselas, col morada.
Indoles
Dithiolthiones e Isothiocyanates (compuestos organosulfurados)
Leguminosas
Frijol, haba, garbanzo,  cacahuate, frijol de soya, productos de soya: leche y derivados, texturizado, etc.
El frijol de soya contiene inhibidores de la proteasa, saponoides, fitoesteroles, y hexafosfato de inositol
Fibra dietética.
Vegetales de la familia  alium
Cebolla, ajo, ambos  ya sean deshidratados, en polvo, crudos, chile rojo, puerro, cebollino.
Alium
Zanahoria
Cruda, al vapor, cocinada
Betacaroteno
Fibra
Tomates
Tomates crudos, en puré, al vapor, cocinados
Vitamina  C
Betacaroteno
Fibra dietética
Licopenos
Frutas cítricas
Naranjas, mandarinas, (naranja sin semillas), limón, lima, jugo sin colar tomándose inmediato a la preparación, frescas.
Vitamina C
Fibra soluble (pectina)
Fibra insoluble
D-Limonene
Coumarins

GRUPOS DE ALIMENTOS RICOS EN ANTICARCINÓGENOS Y SU FUNCIÓN
CRUCIFERAS (brocoli, coles de brucelas, coliflor, etc)
ANTICARCINOGÉNICO:
  • Dithiolthiones e Isothiocyanates (compuestos organosulfurados)
  • Indole-3-carbinol
FUNCION:
  • Incrementan la actividad de las enzimas involucradas en la desintoxicación de carcinógenos y sustancias extrañas (xwnobióticos)
  • El isothiocynato y otros compuestos azufrados (sulphorophane), al parecer son potentes inductores de enzimas desintoxicativas.
  • El indole-3-carbinol ha mostrado efecto en el metabolismo estrogénico en humanos. Especialmente la vía hidroxilación del estrógeno.
FAMILIA ALLIUM (ajo y cebolla)
ANTICARCINOGÉNICO:
  • Sulfuro de dialil y metil alil trisulfuro
FUNCION:
  • Inducen la actividad de las enzimas involucradas en la desintoxicación de todos los sistemas.
  • Actividad antibacteriana que ayudan a inhibir la conversión bacteriana de los nitratos a nitritos en el estómago, de este modo se reduce la cantidad disponible de nitrito que pudiese ser carcinogénica especialmente en el estómago.
SOYA
ANTICARCINOGÉNICO:
  • Isoflavonoides
  • Contiene inhibidores de la proteasa, saponoides, fitoesteroles, y hexafosfato de inositol, que han mostrado actividad anticarcinogénica in vitro y en animales.
FUNCION:
  • Los Isoflavonoides son delicados fitoestrógenos que compiten con otros estrógenos más potentes para “ligarse” con los receptores de estrógenos.
  • Con este mecanismo los isoflavonoides pueden inhibir el efecto de los estrógenos en el cáncer de mama.
  • Algunos fitoestrógenos son estructuralmente similares al tamoxifen que es una droga utilizada en cáncer de mama (cuando es sensible a estrogenos) y se utiliza en mujeres con un alto factor de riesgo de cáncer de mama.
  • Un isoflavonoide en particular el genisteina ha mostrado inhibir la actividad de la tirosina quinasa, que es una enzima involucrada en la transmisión de señales para los factores receptores del crecimiento celular que es expresado en niveles elevados de células transformadas (mutación).
  • El frijol de soya contiene inhibidores de la proteasa, saponoides, fitoesteroles, y hexafosfato de inositol, que han mostrado actividad anticarcinogénica in vitro y en animales.
  • El mecanismo anticarcinogénico de los inhibidores de proteasa es incrementar la precisión en la reparación del DNA y así disminuir el mecanismo de división celular. Inhibe las proteasas producidas por las células tumorales, de este modo frustra el daño al medio circundante.
  • Los saponoides pueden ejercer un efecto protector en contra del cáncer de colon mediante la quelación de los ácidos grasos y del colesterol en el colon, reduciendo así la proliferación celular.
  • Adicionalmente el frijol de soya y otras leguminosas son ricos en fibra dietética.
FRUTAS CITRICAS,
ANTICARCINOGÉNICO:
  • Vitamina C (antioxidante), protege la membrana celular y al DNA del daño oxidativo.
  • Coumarinas (también se encuentran en algunos vegetales)
  • D-Limoneno (se encuentra especialmente en los aceites de los cítricos.)
FUNCION:
  • Más allá de prevenir el cáncer tiene una habilidad de “recoger la basura” y reducir los nitritos, de este modo reduce la formación de nitrosaminas.
  • La vitamina C tiene un importante papel en la síntesis de proteínas del tejido conectivo como el colágeno por consiguiente una deficiencia de vitamina C afectan la integridad de las matrices intercelulares y esto permite el crecimiento tumoral o impedir el  “encapsulamiento” tumoral.
  • El D-Limonene ha mostrado incrementar la actividad del glutation transferasa, una enzima de desintoxicación
HOJAS VERDES
ANTICARCINOGÉNICO:
  • Luteina es un carotenoide
  • Xantofila es un pigmento
FUNCION:
  • El pigmento xantofila: no tiene actividad como vitamina A, pero actúa como antioxidante y protege en contra del cáncer bloqueando el daño provocado por los radicales libres.
  • Las hojas verdes también contienen ácido fólico cuya deficiencia puede desencadenar daño cromosómico en sitios en que el daño es relevante para el desarrollo posterior de cáncer.
  • Una inadecuada ingesta de ácido fólico pueden disminuir la metilación de DNA, lo cual permite un descontrol en la expresión de los genes relacionados con el cáncer.
VEGETALES ROJIZOS
ANTICARCINÓGENO
  • Beta caroteno
  • Alfa caroteno
  • Los vegetales rojos como las zanahorias, jitomate, calabaza naranja, son fuentes relativamente ricas de betacaroteno así como algunas frutas como papaya, mango y melón cantaloup.
  • Licopenos (en jitomates.)
FUNCION:
  • El Betacaroteno como otros carotenos es un antioxidante el cual su función es proteger del daño de los radicales libres.
  • El Betacaroteno se metaboliza a vitamina A (retinol) el cual juega un importante papel en la diferenciación normal de células epiteliales. Un rasgo de importancia para el desarrollo del cáncer es la diferenciación celular par evitar el desarrollo de cáncer. El betacaroteno además inhibe la proliferación celular y puede inducir un incremento en la comunicación celular que es un rasgo común de importancia en el desarrollo de cáncer.
  • El alfa caroteno es un antioxidante y vitamina A que es precursor y que inhibe la proliferación celular.
ANTIOXIDANTES POLIFENOLICOS
ANTICARCINÓGENO
·         FLAVONOIDES : quercitina y kaempferol
FUNCION:
  • Estos polifenoles se encuentran en vegetales y frutas, el té y vino son fuentes importantes de estos.
  • Los flavonoides defienden a la célula de los carcinógenos y tienen habilidad para expulsar ciertos carcinógenos fuera de la célula o mediante la activación de las enzimas de desintoxicación.
  • El quercetin además reduce la proliferación celular.
DATOS SOBRE CARCINÓGENOS
  • 2/3 de los pesticidas sintéticos utilizados en la agricultura han demostrado ser carcinógenos en estudios con roedores.
  • El residuo de los pesticidas se puede reducir lavándolos o utilizando pesticidas no tóxicos (cultivos orgánicos.)
  • Las aflatoxinas son potentes toxinas producidas por hongos (Aspergilus flavus) en los cultivos que no son almacenados adecuadamente, y están involucradas como la etiología primaria en cáncer de hígado en países en desarrollo. En E.U. la cantidad de aflatoxina es regulada federalmente.
  • El nitrato es una vía metabólica para la formación de nitrosaminas, se agregan a embutidos y otros alimentos como conservadores.
  • Humo del cigarro, contaminación ambiental, químicos en el aire y cualquier contaminante que se produzca de químicos tóxicos.
SUSTANCIAS PRESENTES EN LOS VEGETALES CON EFECTO POTENCIALMENTE ANTI-CARCINOGÉNICO:
Compuestos con allium: 

  • Sulfuro de dialilo
  • Alil metil trisulfato

Carotenoides

  • Alfa caroteno
  • Betacaroteno
  • Luteina
  • Licopenos

Coumarinas

Fibra dietética

Ditioltionas

Flavonoides

  • Quercetin
  • Kaempferol

Acido Fólico

Indole 3 Carbinol

Hexafosfato de inositol

Isoflavonides

  • Genisteina
  • Biochanin A
  • Otros

Isotiocianatos

  • Sulforofan
  • Otros

D-Limoneno

Fitosteroles

Inhibidores de proteasas

Saponoides

Selenio

Vitamina C

Vitamina E


POSIBLES MECANISMOS ANTICARCINOGENICOS DE LAS SUSTANCIAS EN VEGETALES Y FRUTAS:
  • Efecto antioxidante
  • Efecto sobre la diferenciación celular
  • Incremento en la actividad de las enzimas involucradas en la desintoxicación de carcinógenos
  • Bloquear la formación de nitrosaminas
  • Modificar el metabolismo de estrógenos
  • Alterar el entorno colónico: incluyendo la flora bacteriana, la composición de los ácidos biliares, el pH, volumen fecal.
  • Preservar la integridad de las matrices intracelulares.
  • Mantener una reparación del DNA normal.
  • Incrementar la apoptosis de las células cancerígenas
  • Disminuir la proliferación celular.
DIETA Y ESPECTATIVA DE VIDA CON CÁNCER
  • En un estudio de pacientes con cáncer de pulmón diagnosticado tuvieron  (mayor espectativa de vida) más tiempo de vida en personas que tuvieron un mayor consumo de frutas y vegetales antes y después de la enfermedad.
  • En mujeres con cáncer de mama que les extirparon el tumor quienes consumían mayor cantidad de frutas y verduras en su dieta previa y posterior a la enfermedad, tuvieron características de mejor pronóstico como menor diámetro tumoral, mayor diferenciación de las células normales, menor invasión vascular, y fue positivo el estado receptor de estrógenos.
  • En 22 estudios experimentales con animales a los que se les inducía algún tipo de cáncer mediante químicos carcinogénicos, radiaciones, se les alimentó con vegetales y frutas (especialmente con crucíferas, productos de soya, aceites de cítricos, o aceites de cebolla, ajo o chile rojo). Aunque es difícil extrapolar los resultados a humanos sirven de cierta referencia.
En la mayoría de los estudios en los animales alimentados especialmente presentaron:
  • Menor cantidad de tumores y de menor tamaño.
  • Menor metástasis
  • Menor daño del DNA
  • Niveles elevados de enzimas involucradas en la desintoxicación de carcinógenos.
¿CUALES VEGETALES Y FRUTAS PROBABLEMENTE SEAN MÁS BENÉFICOS?
  • Los vegetales crudos, en el 85% de los casos mostraron asociación protectora.
  • Los vegetales del grupo alium, zanahorias, vegetales verdes, verduras crucíferas, jitomates, mostraron efecto protector en el 70% de los casos.
Es más fácil “recomendar” (y que se acate la recomendación) ingerir mayor cantidad de “algún alimento o compuesto” que sugerir que se reduzca la ingesta de “ciertos alimentos o compuestos.”
RECOMENDACIONES PARA AUMENTAR LA INGESTA DE FRUTAS Y VERDURAS
  • Prueba una nueva fruta o vegetal cada semana
  • Duplica el tamaño de las raciones que normalmente consumes
  • Consume fruta, o cereal o muesli, no únicamente plátanos, consume fruta de la estación que es más económica y así variar más las frutas.
  • Ingiera comidas basadas en vegetales ya sea al vapor o guisados sin grasa.
  • Come frutas frescas o deshidratadas como postre o botana.
  • Tome jugos de frutas o vegetales en lugar de refrescos.
  • Consuma postres elaborados con frutas.
  • Coma verduras crudas de cualquier tipo.
  • Agregue vegetales a sus platillos favoritos como tacos, pizza etc.
  • Coma comida vegetariana más frecuentemente.
  • Coma más comida internacional como Pasta primavera (Italia), Enchiladas de vegetales (México), Paella española (España), comida oriental, vegetales griegos, vegetales orientales (tepanyaki de verduras) etc.
Dr. Mauricio Padilla Mirazo
Centro de Investigación y Educación para la Salud A. C.
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